Hamstrings och höftböjare: Hur de fungerar tillsammans i fotboll och vardagsrörelser
Hamstrings och höftböjare sitter på motsatta sidor av höften, och man pratar ofta om att den ena är "stram" och den andra "svag" som om de vore separata problem. I praktiken fungerar de som ett par, och bäckenet är länken mellan dem. Att förstå det sambandet kan hjälpa dig att förstå hur man springer, sparkar, sitter och står, så länge vi är ärliga om vad forskningen kan och inte kan berätta för oss ännu.
Två muskelgrupper, ett bäcken
Höftböjarna, inklusive iliopsoas och en del av quadriceps (rectus femoris), lyfter låret framåt och kan luta bäckenets framsida nedåt. Hamstringsmusklerna fäster vid sittbenet och korsar både höften och knäet. De sträcker höften, böjer knäet och kan i teorin hjälpa till att dra ner bäckenets baksida. Biceps femoris, en av hamstringsmusklerna, är också anatomiskt kopplad till det sakrotuberala ligamentet, som länkar den till bäckenet.
Eftersom hamstrings korsar två leder, förändrar bäckenets position deras längd och hur mycket belastning de tar. Det är därför fysioterapeuter och tränare ofta tittar på hela ländryggen, bäckenet och höftområdet snarare än bara baksidan av låret.
Så här ser det ut i fotboll
Hamstringsskador är bland de vanligaste skadorna inom professionell fotboll och en ledande orsak till missade träningar och matcher. De flesta inträffar under sprintlöpning. En mindre grupp inträffar vid en stretchliknande rörelse, såsom en spark eller en glidning, där höften böjs långt framåt med ett rakt knä.
En nyligen genomförd systematisk granskning av sprintmekanik i fotboll fann prospektiva bevis för att spelare som uppvisade större aktivering av gluteus maximus och bålmuskeln under sprint hade färre hamstringsskador, medan större främre bäckenlutning och sidoböjning av övre bålen var associerade med fler. Detta stämmer överens med idén att bäckenkontroll är viktig. Det är dock ett samband, men inte ett bevis på att ändrad hållning eller lutning förhindrar skador, och risken för hamstringsskador påverkas tydligt av andra faktorer som styrka, trötthet, tidigare skador och träningsbelastning.
Vardaglig rörelse
Samma parning uppträder även utanför planen. Att gå, gå i trappor och resa sig från en stol kräver att höften sträcks ut medan bålen förblir stadig. Efter långa perioder av sittande märker många att framsidan av höften känns begränsad. En rimlig förklaring är att om höften inte sträcks ut lätt, rör sig ländryggen och bäckenet mer för att kompensera för skillnaden. Detta är en rimlig arbetsidé för rörelsebedömning, men det har inte visats som en orsak till smärta.
Bäckenkontroll och smärta i nedre delen av ryggen
Det är här påståenden ofta överstiger bevisen. En systematisk granskning av studier som jämförde personer med och utan ospecifik ländryggssmärta fann mycket lågkvalitativa bevis för något samband mellan begränsad rörelseomfång i höften och ryggsmärta. En annan metaanalys fann att tillägg av höftstärkning eller höftstretching till ryggspecifik träning kan minska smärta och funktionsnedsättning på kort sikt, men säkerheten i dessa bevis bedömdes som mycket låg.
Bålstabilitetsträning används ofta för att förbättra bäckenkontrollen. En liten systematisk granskning tyder på att det kan förändra hur människor kontrollerar bäckenlutning, även om få av studierna tittade på rörelser relevanta för hamstringsskador. För ländryggssmärta fann en större granskning att stabiliseringsövningar inte var mer effektiva än andra former av aktiv träning på lång sikt. Enkelt uttryckt hjälper regelbunden, progressiv träning många människor, men det finns ingen enskild "korrekt" höft- eller bålövning som åtgärdar ryggsmärta.
Praktiska övningar att prova
Detta är allmänna rörelseidéer för friska vuxna, inte en behandlingsplan. Se till att allt är bekvämt och sluta om du känner skarp eller förvärrad smärta.
Halvknäböjande höftböjarstretch. Knäböj på ett knä, böj försiktigt in bäckenet och kläm om sätesmuskeln på det knäböjande benet. Håll i 30–60 sekunder, två gånger per sida. En metaanalys av mindre studier visade att korta höftböjarstretcher på cirka 30–90 sekunder inte minskade prestationen, så de är rimliga före eller efter träning.
Höftlyft. Ligg på rygg, tryck ner fötterna och lyft höfterna utan att böja ländryggen. Sikta på 2–3 set med 8–12 långsamma repetitioner.
Höftledslyft (rumänskt marklyftsmönster). Med en lätt vikt eller ingen vikt, tryck höfterna bakåt medan du håller ryggraden lång, och sedan tillbaka. Detta belastar hamstrings samtidigt som de sträcks ut.
Dead bug. Ligg på rygg och sänk långsamt motsatt arm och ben medan du håller ländryggen stilla. Detta tränar kontrollen över bäcken och bål.
Nordisk hamstringövning (för tränade, övervakade spelare). Program som inkluderade denna övning halverade ungefär andelen hamstringsskador i fotboll i sammanslagna analyser. Eftersom dessa program även innehöll andra övningar är dess isolerade effekt oklar. Den är krävande och orsakar ömhet, så volymen bör introduceras gradvis och helst vägledas av en tränare eller terapeut.
Den praktiska slutsatsen är att behandla hamstrings, höftböjare, sätesmuskler och bål som ett fungerande system, bygga styrka och kontroll gradvis och använda bedömning för att avgöra vad som passar din kropp och sport.
Säkerhetsanvisningar: När man ska söka hjälp
Plötslig skarp smärta i baksidan av låret under en spurt eller spark, ett "plopp" eller blåmärke bör bedömas innan du stretchar eller belastar området. Stretcha inte hårt och gör inte nordiska hamstringsövningar på en nyskadad hamstring.
Ihållande eller förvärrad smärta i rygg, höft eller lår bör bedömas. Sök omedelbart läkarvård vid:
domningar, stickningar eller svaghet i benet
domningar runt ljumsken eller insidan av låren, eller någon förändring i blås- eller tarmkontroll
ryggsmärta efter fall eller annat trauma
ryggsmärta med feber, oförklarlig viktminskning eller smärta som är värre på natten
en svullen, varm eller smärtsam vad
Växande idrottare med ihållande smärta nära bäckenet eller sittbenet bör bedömas innan de fortsätter att spurta eller sparka. Övningarna ovan är allmänna exempel och ersätter inte individuell bedömning, särskilt om du återhämtar dig från en skada, är gravid eller har ett medicinskt tillstånd.
När man ska vidta åtgärder
På Webster Body Therapy i Hovås, Göteborg, tittar vi på hur höfter, bäcken och bål samverkar och kombinerar praktisk behandling med praktisk rörelsevägledning. Om du spelar fotboll, sitter länge eller fortsätter att springa och upplever samma spänningar eller stickande känslor, kontakta Webster Body Therapy för att boka en individuell rörelsebedömning och diskutera kloka nästa steg.